Материнское выгорание: как с ним справиться?
Дети могут довести кого угодно. Проблемы со здоровьем, частые истерики, невозможность родителю заниматься привычными делами и нормально работать – все это однажды может привести к выгоранию.
Как понять, что вы выгорели и помочь себе в этом состоянии, мы поговорили с Еленой Гарновой – аналитическим психологом, психотерапевтом, коучем, дебрифером по методу LDP (Leadership development person).
Прямой эфир с Еленой прошел в Instagram @pravo_na_chudo, полная запись беседы доступна на YouTube.
Что такое материнское выгорание?
Это состояние, когда опускаются руки. Когда объем родительских усилий не соответствует тому, что родитель получает в ответ. Заканчиваются силы.
Когда все в тягость – особенно то, что связано с ребенком. Когда вы устали и хочется спрятаться от всех.
Почему это происходит?
Когда мы инвестируем в наших чад силы, энергию и ресурсы, то как будто бы ждем отдачу. Позанимались сегодня чтением – а завтра ребенок научился читать по слогам.
Очень важна обратная связь. Если мама не получает обратной связи, или той, которую она ожидает, наступает выгорание.
Часто с выгоранием сталкиваются мамы особенных детей: когда мама изо дня в день занимается с ребенком, вкладывается в реабилитацию, а результат не такой большой, как хотелось бы, или его не заметно совсем. Или происходит откат в развитии.
У мам недоношенных детей риск выгореть тоже очень высокий: в первые месяцы после родов у них нет возможности отдохнуть и насладиться материнством, нет времени погоревать о том, что не сбылось и о том, что пошло не так. Мама старается быть сильной, выстоять, выдержать. Но если в первые месяцы получается держаться, со временем силы могут закончиться.
«Выгорание наступает потому, что какая-то энергия не может найти выхода. У вас есть сила на собственную жизнь, но вы ее не расходуете. А то, что расходуете на ребенка, не дает какой-то отдачи, не оправдывает ожиданий», – комментирует Елена Гарнова.
Красные флаги, что материнское выгорание наступило и вам нужна помощь:
- Вы плохо спите, хотя раньше не страдали бессонницей.
- Любая неосторожная фраза вызывает внутри бурю эмоций. Хочется плакать по любому поводу, а слез нет.
- Вы начинаете отыгрываться на других: ругаться с мамой, соседкой, начальником. Вы выплескиваете эмоции на кого-нибудь, кроме ребенка (а иногда и на него).
- Пропадают простые желания: не хочется купить себе новой одежды, сходить в кино и т.д.
- Не хочется вставать утром. Возникает крамольная мысль: хорошо бы заснуть и не проснуться. Если это желание навязчивое и постоянное (хочется выйти в окно), справиться с этим и подобрать терапию поможет врач-психиатр. Помните: обращаться за помощью – нормально и правильно.
- Меняется аппетит. Вы начинаете есть по-другому: больше, чем ели или почти перестаете есть – ничего не хочется.
- Пропадает либидо.
- Появляется разбитое состояние, усталость, болезни.
«Когда начинаешь болеть, это значит, что-то случилось с ресурсом. Включается психологическая защита, которая работает, чтобы ты выжила. Болезнь – не наказание, а адаптация тела к той ситуации, которую человек не может психологически переварить», – говорит Елена Гарнова.
Как справиться с выгоранием?
1) Сообщите близким, что вам плохо и вы нуждаетесь в их помощи
А что если в ответ вы слышите каноническое: «Устала? Да ты же дома сидишь!» или «Не майся дурью, приготовь борщ». Психолог Елена Гарнова советует действовать более радикально:
«Фразы вроде «у меня депрессия» мужчине сложно понять. Говорите: «Я при смерти. Я сейчас настолько плоха, что могу лечь, а завтра может не наступить. Если что, я иду ложиться прямо сейчас». Начинайте отдавать распоряжения: «вот когда меня не станет…» – это мужчина очень хорошо понимает и сразу группируется. Надо очень четко говорить: я не могу это и то, и будет правильно, если кто-то возьмет это на себя».
2) Найдите место, где можно называть свои чувства и проживать их
Бейте посуду, кричите. Сильные чувства – гнев, ярость, злость – затаптывают все остальные, не даю им пробится.
Можно жаловаться подругам, если они умеют слушать и не дают дурацких советов.
«Если человек вас будет просто слушать, и потом обнимет – это огромный ресурс. Таким образом вам дают разрешение это чувствовать, переживать. Самое неправильное, когда у тебя накипело, а подруга говорит: «Это все ерунда, соберись». Это обесценивание. Ты чувствуешь яму, а тебе отвечают «давай, подпрыгни», – комментирует Елена Гарнова. – «А вот своей маме ныть не надо. Потому что мама ваши переживания воспринимает близко к сердцу, хочет искренне помочь, но часто не может это сделать – тогда у мамы усиливается невроз».
Если пожаловаться некому, можно сесть и написать о своих переживаниях. Или записать себя на диктофон.
3) Вырастите своего внутреннего фаната
Часто мы сами держим себя за горло, говоря: ты должна. Вставать в пять утра, мыть полы каждый день, держать себя в форме. Мы не разрешаем жалеть себя, а если оступаемся – начинается самобичевание.
«Здесь надо вырастить своего внутреннего фаната. Я называю эту часть «Лариса Гузеева». Кто смотрел «Давай поженимся», знает, как в конце она говорит: «Выходите, мы поддержим вас в любом случае». Внутренний фанат – это говорить себе: «Что бы ты ни сделала, я поддержу тебя в любом случае», – советует Елена Гарнова.
4) Перестаньте говорить «мы», когда говорите о ребенке
Знаменитое «мы покакали» имеет под собой глубокие корни: до 1,5-2 лет мама психологически слита с ребенком в одно целое. Но иногда «мы» внутри матери остается надолго – особенно, если у ребенка есть трудности в развитии. Если сыну или дочке уже 3,5-4 года, начинайте говорить про него «он», «она» – так постепенно вы будете психологически отделяться от ребенка.
«Поступая таким образом, вы не отказываетесь от ребенка, не перестаете его любить. Но забираете себе свое психологическое пространство. В этом состоянии легче оставаться женой и подругой, легче строить отношения. Особенно если вы понимаете, что физически не можете отделиться от ребенка (с этим часто сталкиваются мамы особенных детей), сепарируйтесь психологически», – говорит Елена Гарнова.
5) Узаконьте время для себя
15 минут в день, полчаса – но только ваши. Прогулка в одиночестве, чтение книги, спорт, разговор с подругой по телефону – время, когда вас никто не будет отвлекать. Попросите близких дать вам «выходной» на 1-3 дня, чтобы вы могли восстановиться.
«Помогает восстановить ресурс медитация. Во время практики мы концентрируемся на теле и находимся в состоянии здесь и сейчас. 2 осознанных вдоха-выхода в день – это уже медитация, она не может не получиться. В медитативном состоянии мозг переходит на альфа и тета-волны, и это помогает нам проработать сложные жизненные события на подсознательном уровне.Мы замедляемся, и впоследствии можем принимать какие-то верные решения», – говорит Елена Гарнова.
6) Фиксируйте радость
Находите радость в ежедневных мелочах. Съесть пирожное – радость. Сходить в бассейн, пока мама сидит с внуками – радость. Переглянуться на улице с незнакомцем – радость.
«Доказано, что в состоянии радости мы находимся только 4 минуты. Если вы позволите себе специально остаться в радости – 9 минут. И эти 9 минут критически важны для мозга, потому что он запоминает, делает ячейку и заполняет ее эндорфинами, дофаминами. Этот гормональный коктейль радости впоследствии «впрыскивается» вам в похожей ситуации, так что почаще «застревайте» в радости», – советует Елена Гарнова.
*Статья подготовлена с использованием гранта Президента Российской Федерации, предоставленного Фондом президентских грантов.